Consejos para reducir la ansiedad

Mujer con ansiedad
La ansiedad es normal, todos la sentimos. Sin embargo, en algunos momentos de la vida puede llegar a ser muy problemática debido a cómo la sentimos, cómo la abordamos y cómo impacta en nuestro bienestar y nuestras conductas.
Es importante que sepas que la ansiedad no siempre está en ti, en tu cabeza, sino que es algo que depende de una interacción, de una relación: tú y tus circunstancias. Si te has estado peleando con tu pareja, o has estado teniendo problemas con tu jefe en el trabajo, es muy probable que eso aumente tu ansiedad, igualmente si perdiste el trabajo y las deudas comienzan a apilarse.

Hay muchas cosas que nos pueden ayudar a lidiar mejor con la ansiedad, a veces se trata de hacer ciertas cosas, pero en esta ocasión queremos darte algunos tips para poder crear un contexto con menos ansiedad:

1. Disminuir el uso de redes sociales: Las redes sociales nos muestran una inmensa cantidad de información e imágenes que pueden ser difíciles de procesar. Algunas noticias que nos hacen indignarnos y enojarnos, otras que nos dan profundo pesar y tristeza. Esto puede llegar a ser demasiado sufrimiento al que estamos expuestos y ante el que poco o nada podemos hacer, lo que puede aumentar nuestra ansiedad. Otra forma de aumentar la ansiedad es por medio de la comparación con los otros, con sus vidas “perfectas” -(editadas), sus viajes, compras y experiencias, sus alegrías y triunfos, mientras que uno se encuentra solo, temeroso y pensando que solo uno es el que se siente mal mientras que los demás están allá afuera siendo felices. Si necesitas usarlas limita su uso.

2. Disminuir el consumo de noticias: Las noticias son en la mayoría malas noticias, accidentes, desastres, robos, homicidios. Nos exponemos a ellas a diario, lo cual aumenta nuestra ansiedad. Un estudio del 2007 del International Journal of Televised Medicine encontró que la ansiedad se mantiene alta aún después de haber pasado tiempo de ver las noticias. Busca alguna lectura que sea edificante y relajante para ti.

3. Disminuir la cafeína: Es una bebida indispensable para muchas personas, para funcionar o simplemente por gusto. La cafeína aumenta la ansiedad, poco después de consumirla, pero también puede mantenerla alta al afectar el sueño. Así que, no duermes bien y necesitas café para despertar y rendir en tu día; ese es el circulo vicioso. La dependencia a esta bebida puede ser fisiológica, psicológica o ambas. Busca reducir de forma gradual y sustituir por alguna infusión.

4. Ocúpate, no te preocupes: Para ocuparte es muy importante que tengas un planning semanal en el que indiques a qué hora levantarte, comer, cenar e ir a dormir. Estos serían los tres pilares más relevantes para que empieces a hacer tu planificación diaria, y una vez que tengas bien planificado qué hacer, tocará reorganizar las tareas de casa, cuándo dedicar un espacio al juego y entretenimiento, cuándo desconectarte de las pantallas…

5. Haz ejercicio físico: Se ha estudiado los efectos que el ejercicio físico tiene sobre nosotros y se ha observado que tiene efectos positivos tanto a nivel físico como mental (mejora la autoestima, la atención, musculatura, permite la socialización, reduce la ansiedad…). Todos estos efectos son de sobra conocidos, y ahora es más importante que nunca que lo lleves a cabo. Para ello tenemos multitud de canales de YouTube que se adaptan muy bien a nuestra rutina y a nuestro nivel. El objetivo no es hacer más ejercicio que antes, ni ser profesionales, el objetivo es que te muevas. Además, entre otros efectos que se ha visto es que mejora el sistema inmune.

6. Practica técnicas de relajación: Como hemos visto antes, uno de los síntomas que más se están repitiendo entre aquellos que presentan síntomas de ansiedad es la dificultad para respirar. Para ello, la técnica que más eficaz se ha demostrado es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática será una estrategia clave para reducir la ansiedad. Esta técnica te permite mejorar la oxigenación, te ayuda a mejorar la respiración, mejora tu capacidad pulmonar y sirve para tratar, aliviar o prevenir los ataques de pánico.

7. Cuida el sueño: Uno de los aspectos que más se agrava cuando estamos en situación de estrés es el sueño. Es primordial que lo cuides, porque es un indicador muy importante de tu estado de ánimo, además de que tiene efectos directos sobre tu atención, memoria, aprendizaje… Si no duermes bien, el día te va a resultar más pesado y difícil de sobrellevar, además de tener una implicación directa en dejar de hacer tus rutinas, ejercicios, aumentará tu mal humor… Y todos estos efectos secundarios te harán más difícil tu objetivo de reducir la ansiedad. Para cuidar el sueño será importante, además de tener tu planning, practicar lo que se denomina la higiene del sueño. La higiene del sueño tiene que ver con todas aquellas actividades que se realizan antes de ir a dormir:
  • No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir.
  • Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir.
  • Atenúa las luces a medida que se acerca la hora.
  • No te vayas a dormir más tarde de la hora programada.
  • Disminuye el uso de las pantallas.
  • Haz una rutina que recuerde que se va a dormir.
  • Haz una cena que sea fácil de digerir.
  • Levántate a la hora programada y no alargues la cama.

8. Socializa: El ser humano es un ser social, y su gran desarrollo tanto intelectual como emocional ha sido gracias al trabajo cooperativo. Necesitas de la relación con los demás. Por ello es importante que socialices, que te relaciones con los demás, y esto lo puedes hacer mediante videollamadas, foros… Recuerda que todos estos consejos buscan cómo reducir la ansiedad, por lo tanto, mientras llevemos a cabo estas llamadas hemos de intentar hablar de otros temas que no tengan que ver con la ansiedad, estrés, el evento estresante… y en caso de hablar sobre este tema, es importante hacerlo en función de las estrategias que te pueden dar aquellos con quienes te relacionas.

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