Tips para controlar el colesterol

Persona con hamburguesa y un pedazo de pizza
El colesterol es una sustancia grasa necesaria para múltiples funciones, como la formación de membranas y la producción de ciertas hormonas y parte de las sales biliares. Por lo mismo, es normal y esperable su presencia en el organismo. Lo que no es normal ni esperable es que las concentraciones en los niveles sanguíneos sean más altas de las recomendables.

Cuando el nivel de colesterol excede la capacidad de su solubilización en la sangre, éste se deposita en las paredes de las arterias, formando las llamadas placas ateroscleróticas, “que aumentan sustancialmente el riesgo de presentar problemas cardiovasculares como infartos cerebrales y cardíacos, principal causa de muerte en Chile”.

La nutrióloga explica que existen dos tipos de colesterol: el HDL, o “bueno”, que es eliminado naturalmente por el organismo, y el LDL, o “malo”, que si está elevado, se deposita en las arterias. “Por ello, si un paciente tiene elevados los niveles de LDL, lo ideal es bajarlo y, si es posible, subir el HDL”, explica. Además, agrega que es difícil elevar los niveles del colesterol bueno, porque no existen adecuados medicamentos para lograr este efecto.

En la actualidad, puntualizan los especialistas, se considera un colesterol LDL adecuado menor a 100-130 mg/dL. “En caso de una persona que haya tenido un infarto o un accidente vascular cerebral o factores de riesgo como diabetes o ser fumador o hipertenso, la cifra óptima es menos de 70 mg/dL”.

En general, los niveles muy elevados tanto de HDL como de LDL se deben a factores genéticos. En el caso del colesterol malo, es necesario controlarlo cuanto antes y eso se puede hacer mediante la alimentación y la administración de fármacos. “La expectativa es que si un paciente sigue rigurosamente todas las medidas nutricionales consiga bajar en promedio 15% su LDL”, especifican los doctores, quienes destaca que algunas personas responden muy bien a la dieta, pero también hay personas que presentan cambios muy modestos en sus niveles de colesterol LDL.

Aun cuando los cambios en la alimentación son efectivos para bajar el colesterol en la sangre, hay casos muy elevados en los que se tiene que recurrir a tratamientos farmacológicos en forma permanente.

Los alimentos que deben incluirse en la dieta para favorecer la disminución del colesterol son:

  • Alimentos ricos en fibras, debiendo preferir el consumo de avena, pan integral, arroz integral, pasta integral y harinas integrales como algarroba, de almendras, trigo sarraceno, entre otras.
  • Frutas y vegetales, preferiblemente crudos y con cáscara para aumentar el aporte de fibra, debiendo ingerirse entre 3 a 5 porciones de estos alimentos al día.
  • Aumentar el consumo de leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y soya, debiendo consumirse al menos 2 veces por semana.
  • Frutos secos como nueces, almendras, nuez de Brasil y marañón, debido a que además de aportar fibras, son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que favorecen el aumento del colesterol "bueno" HDL. Es importante que sean consumidas en pequeñas porciones diarias, debido a que su aporte calórico es elevado.
  • Leche y derivados lácteos desnatados, debiendo preferir quesos blancos bajos en grasa y yogur natural sin azúcar.
  • Carnes blancascomo pollo, pescados y pavo.

Además de esto, los alimentos deben prepararse a la plancha o al vapor, debiendo evitar las frituras, los guisos, los cubitos y las salsas. Para darle sabor a las comidas se pueden utilizar aliños naturales como romero, orégano, cilantro o perejil.

Algunos alimentos que favorecen el aumento del colesterol "malo" LDL por ser ricos en grasas saturadas, trans y/o azúcares son:

  • Vísceras de los animales como hígado, riñones y corazón.
  • Embutidos como salchichas, chorizos, tocino, salchichón y jamón.
  • Carnes rojas ricas en grasas.
  • Leche completa, yogures con azúcar, mantequilla y manteca.
  • Quesos amarillos y queso crema.
  • Salsas tipo ketchup, mayonesa, alioli, BBQ, entre otras.
  • Aceites y frituras en general.
  • Comidas procesadas, congeladas y prefabricadas o fast food.
  • Bebidas alcohólicas.

Además de esto, alimentos ricos en azúcares como los pasteles, dulces, tortas, galletas y chocolates, tampoco deben consumirse, porque su exceso se acumula en forma de grasa y favorece la producción de colesterol por el hígado.

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